GERÇEK ANTRENMAN
Kondüsyon; Her spor branşına özgü olarak müsabaka sırasında yapılan hareketlerin daha kolay yapılabilmesi için, kullanılan kas guruplarını değişik direnç ve şekillerde zorlayarak kuvvetlenmesini sağlayan çalışmalardır diyebiliriz. Bir spor branşında başarı, teknik ve yeteneğin dışında kuvvetli ve esnek kaslara sahip olmayla kazanılır. Kuvvetli denince kasın kalınlığı akla gelir. Kasın kalınlığı ne kadar fazla ise kuvveti o kadar fazladır. Bu nedenle kaslarımızı kalınlaştıracak hipertrofi antrenmanlarını yaparız. Kaslarımızın kalınlığının artmasıyla doğru orantılı olarak çabukluğumuz, süratimiz, sıçrama gücümüz, yorgunluğa karşı direncimiz, dayanıklılığımız kısacası kondisyonumuz artar. Bu tanım sürat, kuvvet ve çabukluk gerektiren futbol, basketbol ve voleybol gibi branşlar için geçerlidir. Bu düşünce ile tüm dikkatimizi kas kalınlığını arttırmak yani kuvvetlendirmeye yönlendirmemiz, kuvvet ve çabukluk antrenman programları öğrenmeye çalışmalıyız. Bu düşünce her ne kadar doğru olsa da unutulan ya da bilinmeyen en önemli şey, kasın kuvveti kadar yaptığı işin kalitesi, yani ilişkin kuvveti, sürati ve devamlılığının ne kadar sürdüğüdür. Kasın tepkime sürati yani hareketi meydana getirmek için kasılma zamanının kısalığı da kas çapı yani büyüklüğü kadar önemlidir. Burada devreye kasın ne kadar esnek olduğu girer. Eğer kas esnek değilse, ilk olarak eklemler son noktasına kadar açılarak hareketin tam meydana gelmesini engeller. Hareketin meydana gelmesi yavaş olur ve yapılan faaliyet uzun süreli olamaz. Bunun nedeni vücudumuzda kaslarımız antegonist ( birbirine zıt olarak) çalışır. Yani bir hareketi meydana getirirken çalışan kasın (kısalarak hareketi meydana getiren kasın ) ters çalışan kası uzamak zorundadır. Eğer ters çalışan bu kas esnek değilse kısalarak çalışan asıl kasa direnç gösterecek ve hareketin meydana gelmesini yavaşlatacak veya kısa süre sonra hareketin oluşmasını durduracaktır.
ESNEKLİK ANTRENMANLARININ ÖNEMİ
Burada ortaya çıkan problem, antrenman öncesi yapılan esneklik çalışmaları sadece ısınmak amacıyla kasın kanlanmasını ve sakatlığı engelleme düşüncesiyle yapılmasıdır. Bu düşünce gerçek anlamda esneklik hareketlerinin yapılma nedeninin % 10 unu kapsamalıdır. Esneklik çalışmalarını yapma düşüncemizin % 90 ı, kuvvetlendirmeye çalıştığımız kaslarımızdan tam randıman yararlanmamız için esneklik çalışması yapmak olmalıdır. Kültür ve eğitim durumumuz sadece sakatlanmayalım ve kaslarımız antrenmana hazır hale gelsin düşüncesi olduğundan, hiçbir zaman esnekliği arttıracak tam zorlanma sporcuya öğretilmediğinden, sporcularımız kuvvetli motoru olan arabanın el freni çekilmiş vaziyette gitmesi durumundadır.
Esneklik antrenmanlarında en büyük sorumluluk alt yapı antrenörlerinde olmaktadır. Sporcu esnekliğini çocuk yaşta yaptığı antrenmanlarla kazanır. Ya da sadece top oynayarak ( futbol, basketbol, voleybol ) çocukluk ve gençlik devresini geçirirse esnekliğini kaybeder. Tabii ki kuvvet antrenmanı da yapmayarak büyükler kategorisine geldiğinde kuvvetinin de % 50 sini çocukluğunda kaybetmiş olur. Bu yüzden tüm branşlarda yıldızlar ve gençlerde elde ettiğimiz büyük başarıların yanına büyükler kategorisinde yaklaşamamaktayız. Konumuz TAKIM SPORLARI (futbol, basketbol, voleybol) olduğuna göre burada asıl problem alt yapı antrenmanlarını yaptıran antrenör eğitimi ve bilgi birikiminde ortaya çıkmaktadır. Aslında profesyonellerde hazırlık antrenmanı programının hazırlanması aşamasında ve alt yapı antrenmanları programlarının yapılması aşamasında, yapılacak antrenmanın ısınma ve esneklik olarak %25 ini, kuvvet çalışması olarak % 50 sini, taktik ve teknik olarak % 25 ini kapsaması gerekirken, ısınma ve esneklik % 10 unu, kuvvet çalışması olarak % 10 unu teknik ve taktik olarak da % 80 i olmaktadır. Maç antrenmanları programlanmasında sabah antrenmanına kondisyon, akşam antrenmanına da teknik – taktik çalışması yapıldığında maç döneminde olması gereken sürat kuvvet ve dayanıklılık en üst düzeyde korunacaktır. Hazırlık dönemi olması gereken antrenman programlanmasında taktik ve teknik % 25 az olarak görünebilir. Burada gerçeklerden bahsetmekte yarar vardır. Topa vurmasını bilmeyen ve top sürme, çalım atma, şut çekme gibi özellikleri doğuştan getirmeyen hiçbir sporcu yani yeteneksiz sporcular teknik antrenman kalitesiyle iyi bir futbolcu olamaz ve de olmadı. Gerçek anlamda iyi bir futbolcu olan her sporcu çocukken tüm bu özellikleri taşıdığı için seçildiler ve çalıştırıldılar. Burada hep telaffuz edilip bir türlü söylenmeyen gerçeği artık görmek durumundayız. 3 milyon insanımızın yaşadığı Avrupa’da yetişen çocuklarımızdan 3ü Real Madrit’ te oynayıp, A milli takımın tamamını doldururken 75 milyon insanın yaşadığı ülkemizde 25 kat daha fazla yetenekli çocuğumuzun olması gerekmiyor mu? Peki neden ülkemizde sporcu çıkmıyor da gözümüzü Almanya’ya diktik. Almanya’da çocuk ilkokula başladığında jimnastik ve atletizm beden eğitimi dersi dışında ayrıca ders olarak işlenmektedir. Sınıf geçmek için belli dereceleri sınavlarda aşmak zorundalar. Çocuklar bu yüzden küçük yaşta esnek ve atletik özelliklere sahip olarak büyür ve gelişirler. Vücut büyüme çağını esnek ve atletizm temeline dayanan kuvvetlenme ile geçirdiğinden, büyük sporcu olduklarında artık antrenmanlarda sadece kuvvetini ve esnekliğini koruyacak kadar esneklik ve kuvvet antrenmanı yapar. O yüzden maçlarda onlar koşar biz bakarız. Biz koşsak da hiçbir zaman onların süratinde ve rahatlığında olamayız. Bizde ise durum şu şekildedir. Sporcu çok yeteneklidir. Yetenekleri sayesinde büyük takımlara transfer olur. Ve yabancı hoca ve kondisyonerle tanışma imkanı bulur. Maalesef 20 yaşına kadar vücudunda oluşturamadığı esneklik ve kuvvet yüzünden artık yapacağı çalışmalar karşılığında vücudundaki gelişme % 30 u geçmez. Bu ise süper sporcu yaratamaz. Aslında kayıp % 70 dir. Çok yetenekli olduğumuzdan bu kayıp çok fazla göze batmaz ve bizler maalesef sorun olarak başka başka şeyler konuşur dururuz. Bu esneklik ve kuvvet çalışmaları Avrupa ve Amerika’da gizli ve sadece onlarda olan bilgiler değildir. Ülkemiz bu konuda dünyada en iyi yerlerdedir. Jimnastik altyapısı olmadan Avrupa ve dünya şampiyonları kazanan atletlerimiz ve bilinmese de atletlerimizin yaptığı dereceler bilgi olarak dünyadan hiç geri olmadığımız gerçeğini ortaya koymaktadır. Almanya ve İngiltere atletizmde çok ileri noktadır. Bir ülke jimnastik ve atletizmde dünyada nerede ise futbolda ve tüm branşlar da da aynı yerdedir!
SİSTEM VE TÜRKİYE SPORU
Burada acı gerçek olarak problem, yaşamın pek çok yönünde sistem sayesinde ileri ülkeler seviyesine geldiğimiz halde; maalesef sporcu yetiştirme çalışmalarında sistemimizin olmadığıdır. Sistem olmayınca herhangi bir program da olmaz. En kötü sistem ve program sistemsizlikten iyidir. Almanya her zaman Avrupa ve dünya futbolunda iyi yerde olmasına rağmen bulundukları yeri başarısızlık olarak görüp çalışmalarını gözden geçirip tamamen yepyeni bir sistem hayata geçirdiler. Ve Son yıllardaki başarı ortadadır. Bizde ise her şey hocaların özel yeteneklerine ve yetenekli bir sporcu jenerasyonu gelmesiyle yürümektedir. Hoca değişince her şey yeni gelen hocaya göre tepe taklak tekrar değişmektedir. Aslında sistem kurmak ve programı uygulamak çok kolaydır. Bu; gününü değil 4-5 yıl sonrasını düşünecek cesarette idareci bulmayla ilgilidir. Teknik direktörlerin alt yapıdan sporcu kazanma istekleri futbolumuzun geleceğini belirler. Kulüplerimizin teknik direktör kıyımında dünya birincisi olduğu herkesin malumudur. Çoğu kulüp bir sezonda 4 – 5 hoca değiştirmektedir. Hangi teknik direktör 2 maç kaybettiğinde gönderileceğini bildiği halde genç sporculara şans verme cesaretini gösterebilir. Bu sıkıntıdan dolayı ülke sporunun geleceği alt yapıda çalışan genç antrenörlerin omuzlarına yüklenmiş olmaktadır. Burada dikkat edilecek konular:
1- Futbolcu yetişmesinde en önemli yer profesyonel takımların alt yapılarıdır. Burada uygulanacak antrenman sistem ve metotları, alt yapı hocalarına çok sıkı bir eğitim ve seminer uygulamalarıyla öğretilmeli ve çalışmalar kontrol edilerek uygulanmak zorunda bırakılmalıdır. Bunun için federasyondan kulüplere yapılan maddi yardımlar zorlayıcı sebep olarak kullanılmalı, çalışmalara uymayanların yardımlarında kesinti yapılması ya da verilmemesi kararı alınmalıdır.
2- Federasyonun internet sitesinde tüm antrenman sistemi ve programlarıyla ilgili bilgiler yayınlanmalı ve tüm antrenörlerin yararlanmasına açılmalıdır. En küçük yaş gurubundan A takıma kadar tüm ülkede aynı sistemde ve aynı antrenman programıyla yetişen nesil, 4 sene gibi bir süre sonra dünya şampiyonluklarına oynadığında kimse şaşırmamalıdır.
ÜNİVERSİTELERİN TÜRKİYE SPORUNDAKİ YERİ
1980 yılından buyana okuduğum, aslında tercüme olan fakat yazarlarının kendi kitaplarımıymış gibi basılmış olan, tüm antrenman ( kondisyon) kitaplarında fizyolojik olarak hareketin nasıl meydana geldiğinden, hareket meydana gelirken hangi enerji kaynağını nasıl kullandığından, hangi kas lifinin çabuk hangi kas lifinin yavaş kasıldığından ve kuvvet, güç, çabukluk, dayanıklılıktan bahsedilmiş fakat hareket örneği verilmemiş, hangi hareketi kaç kez yapması, kaç kez yaparsa ve ne kuvvette yaparsa çabukluğa veya dayanıklılığa gireceğinden bahsedilmemiştir. Ayrıca sezona hazırlık döneminde kaç kere, müsabaka sezonunda kaç kere yapılması gerektiği de anlatılmamıştır. Tüm yeni antrenörler kendilerini yetiştiren antrenörlerinin bilgisi ile sınırlı kalmış, antrenörlüğe başladıklarında zifiri karanlıkta el yordamıyla yürümeye çalışan insanlara dönmüştür. Oysa koşmaları gerekmektedir. Yeni antrenörler her branşta ülke sporunun alt yapısında çalışarak, pişip tecrübe kazanarak ülkemizin büyük takımlarında sorumluluk alacak duruma geleceğine göre, ülke sporunun alt yapısının bu durumda olması kaçınılmazdır. Artık antrenörlerin yetiştiği yer olarak üniversiteleri görmemiz gerekiyor. Burada en büyük sorun üniversiteyi bitirip meslek hayatına atılacak kişi hırslı ve başarı hedefleyen bir karakterde ise antrenörlüğü tercih edip meslek hayatına başlıyor. Anlattığım yollardan geçerek şans faktörünün de etkisiyle mesleğinde ilerliyor ve daima sahada olduğundan kendini geliştiriyor. Eğer yeterince hırslı değilse ve kariyer için üniversiteyi istiyorsa, masa başını tercih ederek gerçek hayatla ilgisi olmayan kitaplarla avunmak zorunda kalıyorlar. Kitaplar genelde Avrupa ve Amerika’dan aşırma olunca kendi ülke gerçeklerine ve araştırmalara dayanmayan, normalde hiçbir işe yaramayan yazılar olarak raflardaki süs görevini yerine getiriyor. Kendini geliştirmek amacıyla dünyada yapılan araştırmaları takip eden çok azı ise üniversitelerin sahada olanlarla bilgi paylaşımı ve ülke sporuna katkı gibi bir kaygıları olmadığından kör bıçak gibi hiçbir şeye yaramıyor. Askeriyede zaman içinde her muvazzaf askerin rütbelerini yükselttikleri gibi zamanla üniversite rütbelerini yükseltmeye çalışıyorlar. Bu yüzden sahalarda her gün her an yeni bir tecrübe ile karşı karşıya olanlar daima üniversitelerden ilerde oluyor. Oysa üniversiteler öğretim görevlileri ile sahada araştırma içinde olup kendi ülke imkan ve olanakları ile yapılabilenlerle, yani ülke gerçeklerine göre çalışıp, araştırmalar yaparak, sistem ve programlar geliştirip, antrenörlerle paylaşıp, ülke sporunu doğruya yönlendirmeli idiler. Peki bu çok mu zor? Üniversiteler bu gerçek sorunu kabul edebilseler çok basit bir proje ile ülke sporuna en büyük katkıyı yapan yerler olurlar. Neredeyse bütün üniversitelerin beden eğitimi ve spor yüksek okulları var. Nasıl ki üniversiteler tüm spor branşlarında birbirleriyle mücadele edip üniversiteler Türkiye Şampiyonu olmak için müsabakalara giriyorsa; beden eğitimi ve spor yüksek okulu olan tüm üniversiteler spor kulübü kurarak ( dernek kurup spor kulübü kurmak artık çok kolay) seçecekleri pilot okullarla tüm branşlarda ilk öğretim ve lise düzeyinde müsabakalara girerek bilgi beceri ve tecrübelerini yarıştırır, aynı zamanda antrenör olarak hayata atılacak olan öğrencilerini kulüplerinde çalıştırarak bilgi ve tecrübe kazanmalarını sağlarlar. Ülkeye pek çok sporcu kazandırmanın yanı sıra yetiştirdikleri antrenör adaylarına sahada da eğitim vermiş olurlar. Bu düşünceyi hayata geçirmek çok zor olmasa gerek. Oysa ben; 30 yıl önce 1982 de üniversiteyi bitirdiğimden bu güne üniversitelerin araştırması sonucu ülke sporu ile paylaşmalarından öğrenebildiğim tek kelime olmadı.
ANTRENÖRLERİMİZE ÖĞRETMEK ZORUNDA OLDUĞUMUZ ÇALIŞMALAR:
KUVVET, SÜRAT VE SIÇRAMA ANTRENMANLARI.
1- KANGURU SIÇRAMALARI ( YATAY SIÇRAMALAR)
2- ENGEL SIÇRAMALARI (DİKEY SIÇRAMALAR)
3- ARABA İTİŞ ANTRENMANLARI
4- ÇEKİŞ ANTRENMANLARI
5- LASTİK ANTRENMANLARI
6- MERDİVEN ANTRENMANLARI
7- KOORDİNASYON KOŞUSU ANTRENMANLARI
8- SPRİNT ANTRENMANLARI
9- HALTER
10- SAĞLIK TOPU ANTRENMANLARI.
VE AĞIRLIK YELEĞİ ÇALIŞMALARI.
Hazırlık antrenmanında KUM antrenmanı
Bu antrenmanlar alt yapı antrenmanlarının % 50 sini kapsamalıdır. Burada önemli olan aynı günde hangi antrenmanların birlikte yapılması, kaç set ve kaç tekrar yapılmasının yanı sıra hangi dönemde (maç ya da hazırlık bölümü) yapılması olduğu kadar kesin olan kural ise 2 gün aynı antrenman üst üste yapılmamalıdır. Yukarıdaki antrenman çeşitleri halter hariç tüm yaş guruplarına uygulanmalıdır. Burada dikkat edilecek nokta setler sayılar ve uygulanacak direnç miktarı çocuk, genç, büyük sporcunun fiziksel gücüne göre özel ayarlanmalıdır. Yaşının üstünde gelişme ve kuvvet gösteren çocuk veya gence diğerleriyle aynı antrenman uygulanmamalı, her kişiye özel yüklenme doğru gözlem sonucu riske girmeden en üst düzeyde uygulanmalıdır. Sürat, güç, dayanıklılık kişiye özel durumlardır. Herkese alabileceğinin en üst sınırı uygulanmalıdır. Burada yaş durumu düşünülürken küçüklerde kendi vücut ağırlıklarıyla fakat büyük antrenmanı şeklinde uygulanmalıdır. Genç ve büyük sporcularda tüm bu antrenmanlar muhakkak antrenmanlara uyum sağlandığında ve hazırlık antrenmanı zamanında vücut ağırlıklarının % 10 u kadar ağırlık yeleği ile yapılmalıdır. Koşu antrenmanlarının ısınma devresinde lastikle sprint çalışması yapılmalıdır. Antrenmanın faydalı olup olmamasında en büyük sorumluluk antrenörün gözlem yeteneğindedir. Yüklenecek ağırlıklar ve direnç ( mesafe, tekrar, ağırlık) ayarlaması çok önemlidir. Az olduğunda gelişme az olacak, çok yüksek olduğunda antrenmanın tam randımanla yapılamaması ve motivasyon eksikliği sorunları ortaya çıkacaktır. Antrenör muhakkak yüklenmeyi optimum yükseklikte yapmalıdır. Şimdi yukarıda yazdığımız çalışmaları açalım.
KANGURU SIÇRAMALARI
1- Çift bacak durarak kanguru hareketi
2- Normal kanguru hareketi
3- Çift bacak kanguru hareketi
4- Sol sol kanguru hareketi
5- Sağ sağ kanguru hareketi
Bu hareketlerde koşma ve sıçramayı sağlayan kaslarımız, sırasıyla kalça, üst ön ve arka bacak kaslarımız ile alt baldır kaslarımız kuvvetlenmektedir. Bu hareketler yaş guruplarına göre hafta ve mesafe aşağıdaki gibi yapılmalıdır.
6 – 8 yaş 8 – 10 yaş 10 – 12 yaş 12 – 14 yaş 14 – 16 yaş 16 yaş ve üstü
1 gün 10m 2 gün 15m 2 gün 15m 2 gün 15m 2 gün 20m 2 gün 30 ve üzeri
2 set 2 set 2 set 2 set 3 set 4 set ve üzeri
ENGEL SIÇRAMALARI
1- Çift bacak sıçramalar
2- Sol sol sıçramalar
3- Sağ sağ sıçramalar
4- Arada tek adım sıçramalar
5- Arada 3 adım sıçramalar
Bu hareketlerde koşma ve sıçramayı sağlayan kaslarımız kuvvetlenmenin yanı sıra çabuklaşmaktadır. Bu hareketler de de yaş guruplarına göre hafta ve mesafe aşağıdaki gibi yapılmalıdır. Burada yaş guruplarına göre zorlaştırma engel yüksekliğiyle yapılmalıdır.
6 – 8 yaş 8 – 10 yaş 10 – 12 yaş 12 – 14 yaş 14 – 16 yaş 16 yaş ve üstü
1 gün 6 eng 2 gün 8 eng 2 gün 8 eng 2 gün 10 eng 2 gün 10 eng 2 gün 10 eng
2 set 2 set 2 set 2 set 3 set 4 set ve üzeri
ARABA İTİŞ ANTRENMANLARI
Bu antrenman benim bulup uyguladığım ve hiçbir şeyle kıyaslayamayacağım derecede koşu süratine faydası olan bir antrenman şeklidir. Bu antrenman 14 yaş ve üzerine uygulanmalıdır diye düşünüyorum. Tam doğru koşu tekniği ( ayağın yere basış noktası ve şekli, bacağın itiş açısı) tam doğru öğretilip ezberletilmelidir. Burada zorlaştırma sporcunun kuvvetine göre arabaya uygulanacak yükle ayarlanmalıdır. Tüm güç uygulanmalıdır.
14 – 16 yaş 16 – 18 yaş 18 yaş ve üstü
Boş araba 10m boş araba 15m 50kg ve üzeri 20m
ÇEKİŞ ANTRENMANLARI
B u antrenman tüm dünyada sıradan veya profesyonel tüm atletlerin koşu süratini geliştirmek için uyguladıkları bir antrenman şeklidir. Bu antrenman da 14 yaş ve üzerinde sporculara uygulanmalıdır. Burada zorlaştırma çekme platformuna uygulanan ağırlıkla ayarlanmaktadır. Tüm güç uygulanmalıdır.
14 – 16 yaş 16 – 18 yaş 18 yaş ve üstü
5 kg 10m 6 set 7,5 kg 15m 10 set 10 kg ve üzeri 20m ve üzeri
LASTİK ANTRENMANLARI
Bu antrenmanlar olmazsa olmaz çalışmalardır. Vücudumuzun tüm kaslarını kuvvetlendirebileceğimiz çalışmaları yapabileceğimiz, tüm kondisyon salonunu cebimizde taşıyabileceğimiz çalışmalardır. Süratli koşabilmek ve kuvvetli şut çekebilmek için gerekli kasları kuvvetlendirir.
1- Öne diz çekme çalışması
2- Geriye diz çekme çalışması
3- Öne bacak savurma çalışması
4- Geriye bacak savurma çalışması
5- Dışa bacak savurma çalışması
6- İçe bacak savurma çalışması
7- Sırt kasları çalışması
8- Göğüs kasları çalışması
9- Omuz ve trapez kasları çalışması
10- Kanat kasları çalışması
MERDİVEN ANTRENMANLARI
Bu antrenmanlar da daha süratli, kuvvetli ve sıçramamızı kuvvetlendirecek çalışmalar sağlamaktadır. 16 yaş ve üstü hazırlık sezonunda ağırlık yeleği ( kilosunun % 10 unu geçmeyecek) kullanabilir.
1- Çift bacak sıçrama
2- Tek bacak sıçrama
3- Sağ – sol sıçrama
4- Bas sağ zıpla bas sağ zıpla
5- Bas sol zıpla bas sol zıpla
6 – 8 yaş 8 – 10 yaş 10 – 12 yaş 12 – 14 yaş 14 – 16 yaş 16 yaş ve üstü
1 gün 6 mer 2 gün 8 mer 2 gün 8 mer 2 gün 10 mer 2 gün 10 mer 2 gün 10 mer
2 set 20 cm 2 set 25 cm 2 set 30 cm 2 set 35 cm 3 set 40 cm 4 set 40 cm üzeri
KOORDİNASYON KOŞUSU ANTRENMANLARI
% 80 - % 90 güçle yapılan koşu antrenmanlarıdır. Burada en çok doğru teknik koşmaya dikkat edilmekle birlikte, sporculara maçın tamamında yüksek performansla oynamak istiyorlarsa ve bu sayede başarılı olmak istiyorlarsa muhakkak yapmak zorunda oldukları anlatılarak motive edilmeli ve bu antrenmandan zevk almaları sağlanmalıdır.
6 – 8 yaş 8 – 10 yaş 10 – 12 yaş 12 – 14 yaş 14 – 16 yaş 16 yaş ve üstü
1 gün 40m 2 gün 60m 2 gün 80m 2 gün 100m 2 gün 120m 2 gün 150m
1 set 6 1 set 6 1 set 6 1 set 6 2 set 3 2 set 3 ve üzeri
SPRİNT ANTRENMANLARI
Sprint antrenmanları 10m - 20m – 40m – 60m şeklinde yapılabilir. 10m koşuları kısa deparlar için çabuk tepkime verebilmek için, 20m antrenmanları süratlenebilmek için gereken kas zorlanmasını ve hipertrofiyi sağlamak için, 40m ve 60m süratlenebilmek için yapmak zorunda olduğumuz mesafelerdir. 60m den sonrası süratte devamlılık için devreye girer. Bu antrenmanı ısınmanın hemen arkasından yaparsak süratimizi geliştirmeye yararken antrenman sonrası yorgunken yaparsak muhakkak öncesinde yorgun ve kasılmış olan kaslarımızın iyice esnemesini sağlamlıyız. Bu durumda da süratte devamlılığı geliştiririz. Antrenman başında yapılan sprint antrenmanında sadece 10m koşturacaksak 2 set 10 – 12 kez, 20m koşturacaksak 2 set 8 – 10 kez, 40m koşturacaksak 2 set 6 – 8 kez, 60m koşturacaksak 4 – 6 kez koşturmalıyız. Bu antrenmanı antrenman sonunda süratte dayanıklılık için yaptıracaksak, setleri 1 set olarak ve koşuları % 90 güçte yaptırmalıyız.
HALTER ANTRENMANI
Halter antrenmanları çocuğun fiziksel gelişimi ve durumu da göz önüne tutulmak üzere 16 yaş ve üzerinde başlamalıdır. Genç bir sporcunun ileride büyük bir sporcu olma durumu varsa muhakkak halter antrenmanlarından faydalanmalıdır. Burada dikkat edilecek en önemli şey halteri doğru kullanma öğretilmeli, bu konu ezber olana kadar her hangi bir sakatlık çıkmaması için taviz verilmemelidir. Yapılması gereken bazı hareketler.
1- Silkme (ısınma için Hafif kilo)
2- Koparma (ısınma için hafif kilo)
3- Yarım squat
4- Benç pres
5- Tek bacak squat
6- Banka çıkma
7- Jump squat
Halterdeki hareketlerin çeşitliliği çoğaltılabilir. Takım oyunlarına yönelik, faydası olacağını düşündüğüm hareketler sadeleştirerek seçilmiştir.
Bu hareketler muhakkak usta bir öğretici tarafından öğretilmeli ve doğru nefes alıp verme ve doğru teknik kullanılmalıdır.
AĞIRLIK YELEĞİ ÇALIŞMALARI
Ağırlık yeleği antrenmanları muhakkak hazırlık döneminin 2 haftası geçtikten sonra tüm sporcuların sertlikleri azaldıktan sonra başlamalıdır. Burada dikkat edilecek noktalar, ağırlıklar sporcunun ağırlığının % 10 unu geçmemelidir. Ağırlıklar muhakkak bele kemer şeklinde bir malzeme ile bağlanmalıdır. Ağırlıklar eskiden olduğu gibi yelek türü bir malzemeyle uygulandığında, ağırlık bele baskı yapacağından bel sakatlıkları kaçınılmaz olacaktır. Hazırlık dönemi topla, hatta maç şeklindeki antrenmanlarda bile uygulanabilecekken, maç sezonu başladığında kesilmelidir.
SON SÖZ
Burada anlattığımız konular kesinlikle reçete değildir. Antrenman her zaman kişiye özel olmalıdır. Hangi branş olursa olsun her insanın parmak izinin farklı olduğu gibi fizyolojik ve psikolojik yapısının farklılığı unutulmamalıdır. ( Toplumun genel yaşam kurallarına uyarak kimseyi rahatsız etmediği sürece) herkes sınıflandırılmadan saygı görmeyi hak eder. Bu gerçek antrenmanlar için daha da ön plana çıkmaktadır. Takım antrenmanı hazırlanırken yapılacak testlerle takım küçük guruplara bölünebilir. Süratli fakat dayanıklı olmayanlar bir gurup, yavaş fakat dayanıklı olanlar başka gurup, patlayıcı gücü olanlar veya olmayanlar gibi küçük guruplara bölmek yararlı olacaktır. Burada en önemli olan şey antrenörün görme yeteneğidir. Çünkü sporcular yorgun olduğunda, amaç devamlılık değil de çabukluksa antrenmanda ısrar etmemelidir.